Treinos durante a semana.
A primeira dica para evoluir mais rápido no ciclismo é incluir na sua programação semanal dois treinos intervalados de alta intensidade e curta duração e aproveitar os finais de semana para fazer treinos mais longos.
Os treinos mais curtos durante a semana ajudam na nossa rotina que já bem complicada, ou seja, treinos que comprometem menos temo do dia aumentam consideravelmente a chance de não serem abandonados.
Além disso, a alta intensidade nesses treinos curtos irá fornecer qualidade aos treinos longos do final de semana, ou seja, o nosso famoso “longão”.
Monitore as suas atividades de alta intensidade.
É importante destacar que essas atividades precisam ser programadas dentro parâmetros pré-estabelecidos, ou seja, que contenham objetivos a serem alcançados pelo atleta a cada atividade.
Programe as suas atividades!
Use equipamentos de medição como por exemplo um monitor cardíaco, potenciômetro, sensores de cadência, ciclo-computadores, GPS, etc….
Esses equipamentos são muito importantes para fornecer parâmetros numéricos para monitoramento das atividades.
Não precisa ter todos os equipamentos de medição, use que o que conseguir e tente estabelecer objetivos que você consiga medir e monitorar.
É necessário trabalhar com aspectos palpáveis e mensuráveis, por mais que exista a percepção de esforço, trabalhar com números é sempre mais adequado para o ciclista compreender se os objetivos foram alcançados dentro do que foi programado.
O acompanhamento de um treinador profissional é fundamental, tanto pela programação dos treinos individualizados, quanto pelo aspecto da segurança.
Cuidado com os seus limites!
Mantenha-se pedalando sempre.
Independentemente do local ou do trecho que você está rodando você deve se manter pedalando.
Se você tiver uma descida, e já estiver com a impressão de estar pedalando em falso, tudo bem, mantenha as pernas em movimento procura se manter pedalando.
Não precisa colocar uma cadência alta na descida, apenas procure se manter em movimento, tentando sentir alguma pressão de força nas pernas se possível.
Treinar com outras pessoas.
Não deixe de ir naquele rachão de MTB ou pelotão de final de semana, ou até mesmo um longão mais puxado com a galera.
As próprias provas ou competições propriamente ditas também valem como treino longo do final de semana, além disso, o clima de prova é sensacional!
Estar acompanhado no pedal além de motivar e proporcionar maior segurança, também fortalece a amizade, que certamente é uma das grandes recompensas que o ciclismo traz.
Cadência.
A cadencia é muito importante e depende muito do local onde você está passando.
É natural que em subidas muito íngremes a cadência seja baixa, por outro lado, é natural que em trechos em declínio a cadência tende a ser mais alta.
Porém se raciocinarmos fora dos dois extremos (subidas e descidas íngremes), pedalar sempre em marcha pesada girando pouco e aplicando muita força é prejudicial, pois exige muito dos membros inferiores e gera sobrecarga, por outro lado, ficar pedalando demais sem sair do lugar também irá prejudicar o seu rendimento além de acelerar o ritmo cardíaco mais do que o necessário.
Tente achar um equilíbrio, independente da característica do terreno, pedale sempre tentando encontrar um ritmo equilibrado entre força e giro para que o seu pedal tenha o rendimento otimizado.
É muito importante procurar um treinador de ciclismo para auxiliar nos treinos de cadência.
O “longão” do final de semana.
Por fim faça treinos longos, esses longos são muito importantes para dar suporte nos treinos intervalados no meio da semana.
Os treinos longos vão ajudar no ganho de resistência.
Podemos dizer que o “longão” do fim de semana é um treino de Endurance. Treino de endurance tem como o objetivo é melhorar a capacidade psicofísica do ciclista em resistir à fadiga e realizar contrações musculares durante um período prolongado de tempo e distância.
Os treinos intervalados de curta duração e alta intensidade que foram anteriormente mencionados, são fundamentais para proporcionar qualidade nos treinos longos, assim como os longos são importantes para que você também tenha qualidade nos treinos intervalados de alta intensidade.
Ajuda de profissionais.
Por fim, conforme mencionado durante todo o artigo, procure um treinador profissional para estruturar e prescrever seus treinos, pode ter certeza que fará uma grande diferença.
Não pratique ciclismo sem um Bike Fit! Pedalar sentindo dores e desconfortos, bem como perceber desequilíbrio evidente ao andar na bicicleta, fará com que os seus treinos não tenham o efeito esperado.
Uma bicicleta devidamente ajustada ao seu corpo é fundamental para a sua evolução.
Procure um profissional Bike Fitter e faça o ajuste da sua bicicleta, esta é uma ação fundamental para a sua evolução.
A alimentação no pré-treino, durante e depois das atividades também são muito importantes. Procure um nutricionista esportivo para auxiliar nesse aspecto que é fundamental.
Um corpo alimentado com qualidade e quantidade adequados consegue resultados muito mais expressivos.
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