Enfrentando as subidas no ciclismo é um desafio temido e amado pelos ciclistas, muitas vezes ao mesmo tempo.
A habilidade de escalar pode determinar o resultado de muitas corridas e continua sendo uma parte central das competições em todo o mundo.
As subidas também fazem parte de muitas corridas amadoras.
Andar em subidas famosas ou épicas é uma característica importante de muitos desafios no ciclismo, adicionalmente, a escalada é fundamental para conquistar os Strava KOMs disputados por todos.
Portanto, a escalada será uma característica importante do ciclismo, independentemente da habilidade ou interesse do ciclista.
Sendo assim, uma ótima maneira de aproveitar ainda mais o ciclismo é melhorar a escalada.
As características do escalador.
Escalar bem é uma habilidade que precisa horas de prática, mas pode vir naturalmente para ciclistas fisiologicamente favorecidos na guerra contra a gravidade.
Muitos fatores determinam se um ciclista é um bom escalador, mas o principal deles é a relação peso/potência do ciclista.
Simplesmente, quanto mais leve for o ciclista em relação à sua potência, mais rápido ele subirá.
Raramente um ciclista com 85 kg sobe com outro de 62 kg, porque a massa muscular adicional geralmente não contribui para uma potência significativamente maior em relação ao peso extra.
Portanto, antes de mais nada, quanto mais leve for o ciclista, mais rápido ele subirá a ladeira.
O segundo fator mais importante para escalar bem é a eficácia do ciclista em transformar força em deslocamento.
Se a forma de subir for ruim, o ciclista perderá energia na transferência de força do corpo para a roda traseira.
Por meio de uma boa técnica, um ciclista pode adicionar 30 watts à sua potência efetiva, o que pode ser a diferença entre ser um bom escalador e um ótimo escalador.
O terceiro fator que pode fazer diferença na escalada é a capacidade de estimulação.
O ritmo é um grande componente de todos os eventos de ciclismo, e a escalada oferece um desafio adicional porque o ritmo precisa ser dinâmico à medida que a elevação muda ao longo de uma subida.
Por fim, a atitude mental em relação à escalada também desempenha um papel importante no sucesso.
Se a pensamento predominante for: “Eu odeio escalar”, então certamente o ciclista não será um bom escalador.
Mudar a atitude mental pode fazer uma grande diferença na habilidade de escalar subidas.
As formas de Escalada no ciclismo.
Como o ciclista anda de bicicleta durante a escalada é um componente crítico do sucesso, então a forma durante a escalada deve ser a melhor possível.
A escalada também deve ser dividida em escalada em pé e sentada.
Claramente, cada técnica requer diferentes grupos musculares, diferentes centros de gravidade e diferentes ações respiratórias.
Escalada em Pé
Os ciclistas ficam em pé durante a subida por vários motivos, ou seja, para produzir mais força, para lidar melhor com uma sudida mais íngreme, para descansar os músculos usados enquanto sentados e para usar o peso corporal para ajudar na subida.
Entretanto, ao pedalar em pé o ciclista tende a gastar mais energia por usar mais músculos da parte superior do corpo, portanto, os ciclistas precisam saber quando se levantar e quando ficar sentados.
O ideal é permanecer sentado o maior tempo possível quando o ritmo é constante.
Quando em pé, o ciclista deve deslocar seu peso corporal mais para a frente na bicicleta, tanto porque a bicicleta já está inclinada para trás devido a elevação, quanto porque a posição para frente permite que o ciclista aumente a alavancagem.
Para fazer isso, em vez de apenas dobrar os quadris e deixar cair o peito, o ciclista deve pensar em empurrar a pelve para frente e fazer com que os braços sustentem a parte superior do corpo.
Ao ficar ereto com a pelve empurrada para a frente, o ciclista pode facilmente descansar a parte superior do corpo, travando os braços e permitindo que o peso do corpo caia na descida.
O ciclista deve praticar isso quando não estiver andando em alta intensidade e apenas subindo com facilidade para sentir o peso do corpo caindo de cada lado em câmera lenta.
As costas devem estar retas e alongadas, e o peito deve estar aberto para ajudar os pulmões a absorver a quantidade máxima de oxigênio possível.
Escalada pedalando sentado
A escalada sentada permite que o ciclista reduza o movimento da parte superior do corpo e se concentre apenas na potência das pernas.
Ao relaxar os braços e os ombros e abrindo o peito, o ciclista pode recrutar os músculos glúteos superiores, bem como os isquiotibiais e os quadríceps.
A posição sentada também oferece um pouco mais de amplitude com a cadência, porque pedalar mais rápido sentado é muito mais fácil.
Um dos maiores erros que os ciclistas cometem enquanto estão sentados é que eles seguram o guidão com muita força e apertam os músculos do peito para puxar o guidão para trás.
Ao escalar, ter uma pegada mais relaxada e um peito aberto geralmente é mais econômico.
Dois detalhes críticos podem fazer a diferença na habilidade de escalar.
A primeira tem a ver com a forma como o ciclista se senta na bicicleta.
Uma posição com a pelve retrovertida impedirá que o ciclista consiga transferir energia de forma eficiente.
A melhor maneira de sentar no selim é com pelve antevertida, mantendo a coluna longa e reta, abrindo os músculos glúteos para que possam contribuir significativamente na geração de força.
Nesse sentido, é essencial que o ciclista procure um serviço de Bike Fit para assegurar o seu melhor posicionamento na bicicleta.
Por fim, cuidado para não encolher os ombros enquanto pedalam, o que reduz o espaço para que os pulmões possam expandir.
Girar os ombros para trás e para baixo enquanto incha o peito dá aos pulmões mais espaço e assim o ciclista conseguirá respirar melhor.
Concluindo, é fundamental que o ciclista escolha um selim dentro das suas características funcionais para possibilitar maior conforto e eficiência na pedalada como um todo. Um serviço de Bike Fit é a melhor opção para ajudar o ciclista nesta escolha.
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Fonte: Cycling science / editors Stephen S. Cheung, Mikel Zabala
